Що їсти щоб поправитись в попи? Коротка відповідь: потрібен невеликий надлишок калорій, достатньо білка і силові тренування на сідниці, бо сама їжа без навантаження частіше дає жир на животі, а не округлу попу. Щоб поправитись в попи красиво, їжте трохи більше, ніж витрачаєте, робіть акцент на білкових продуктах, складних вуглеводах і корисних жирах, спіть 7–9 годин і тренуйте сідничні м’язи 2–3 рази на тиждень.
Багато дівчат бояться їсти більше, бо думають, що одразу погладшає живіт. Насправді форма сідниць — це насамперед м’язи: великий, середній і малий сідничні м’язи, вкриті невеликим шаром жиру. Якщо просто їсти солодощі без тренувань, об’єм може зрости, але попа стане м’якою і пухкою. Якщо ж поєднати харчування з присіданнями, випадами, сідничним містком і тягами, ті самі калорії підуть у м’язи, і попа стане підтягнутою та округлою.
Перш ніж змінювати раціон, оцініть свою стартову точку. Якщо у вас дефіцит ваги, нерегулярне харчування, пропуски прийомів їжі, спочатку налагодьте режим: три основні прийоми їжі плюс один-два перекуси, вода протягом дня, сон. Якщо вага в нормі, але хочеться округлити саме попу, достатньо додати 200–300 кілокалорій до підтримувальної норми і спрямувати їх на відновлення після тренувань. Зважуйтеся раз на тиждень вранці, міряйте об’єми стегон і сідниць сантиметровою стрічкою — це чесніше, ніж дзеркало щодня.
Що їсти щоб поправитись в попи: основа раціону
Щоб поправитись в попи, у кожному прийомі їжі має бути білок, бо саме з амінокислот будуються м’язи. Добрі джерела: яйця, курка, індичка, риба, яловичина, сир кисломолочний, грецький йогурт, кефір, сочевиця, квасоля, нут, тофу. Намагайтеся їсти білок 3–4 рази на день порціями розміром з долоню. Після тренування особливо важливий прийом їжі з білком і вуглеводами протягом кількох годин — це допомагає м’язам відновитися.
Другий кит — складні вуглеводи, які дають енергію для тренувань і не дають зривів на солодке. Це гречка, вівсянка, рис, булгур, кіноа, макарони з твердих сортів, картопля, батат, цільнозерновий хліб. Каші на сніданок, гарнір з крупи на обід і вечерю — простий спосіб стабільно тримати надлишок калорій без фастфуду. Додавайте до них овочі для клітковини і ситості: броколі, моркву, буряк, капусту, огірки, помідори, зелень.
Третій кит — корисні жири, без яких страждають гормони, шкіра і цикл. Щоб поправитись в попи і не нашкодити здоров’ю, додавайте горіхи, арахісову пасту без цукру, насіння льону, чіа, гарбузове насіння, оливкову олію, авокадо, жирну рибу. Жменя горіхів на перекус — це плюс 150–200 кілокалорій майже непомітно. Але не плутайте корисні жири з трансжирами з маргарину, дешевих солодощів і фритюру — вони дають калорії, але погіршують самопочуття.
Білок для росту сідниць: скільки і коли
Якщо ви тренуєтеся, орієнтуйтеся приблизно на 1,6–2 грами білка на кілограм ваги тіла на добу. При вазі 55 кілограмів це близько 90–110 грамів білка на день. Розподіліть рівномірно: сніданок з яйцями або сиром, обід з куркою або рибою і крупою, вечеря з рибою, індичкою або бобовими, перекус з йогурту або кефіру. Протеїновий коктейль — необов’язковий, але зручний варіант після тренування, якщо немає часу на повноцінну їжу.
Вегетаріанкам і тим, хто постить, набрати білок складніше, але реально: поєднуйте крупи і бобові в один день, додавайте сою, тофу, нут, сочевицю, квасолю, горіхи, насіння. Кисломолочні продукти і яйця значно спрощують задачу, якщо ви їх їсте. Стежте за різноманітністю, бо різні продукти дають різний набір амінокислот, важливий для росту м’язів сідниць.
| Продукт | Чим корисний для сідниць | Як їсти просто |
|---|---|---|
| Яйця, курка, риба | Повноцінний білок для м’язів | 2–3 рази на день порція з долоню |
| Сир, йогурт, кефір | Білок плюс кальцій | Сніданок або перекус після тренування |
| Гречка, вівсянка, рис | Енергія для тренувань | Гарнір на обід і вечерю |
| Горіхи, арахісова паста, авокадо | Калорії і здорові жири | Жменя на перекус, ложка до каші |
| Бобові: сочевиця, нут, квасоля | Білок і клітковина | 3–4 рази на тиждень як гарнір або суп |
Що їсти щоб поправитись в попи швидко: меню на день
Зразок дня для набору: сніданок — вівсянка на молоці з бананом, горіхами і ложкою арахісової пасти плюс 2 яйця. Перекус — грецький йогурт з ягодами і хлібець. Обід — гречка, запечена курка, салат з оливковою олією. Перекус перед тренуванням за 1,5–2 години — рис з тунцем або банан з сирком. Вечеря після тренування — картопля або макарони, риба або індичка, овочі. Перед сном за бажанням — кефір або сир. Це ситно, просто і дає надлишок без фастфуду.
Якщо апетит слабкий і важко з’їсти більше, робіть ставку на калорійні, але корисні добавки: додавайте олію в салати і каші, горіхи в йогурт, сухофрукти до вівсянки, сир у макарони. Пийте калорії: смузі з банана, молока, вівсянки і арахісової пасти п’ється легше, ніж та сама їжа ложкою. Їжте частіше невеликими порціями, не пропускайте сніданок, тримайте під рукою перекуси: банани, горіхи, сирки, хлібці.
Окремо про солодке. Повністю забороняти його не треба, але робити ставку на булочки, цукерки і газовану воду — погана стратегія, щоб поправитись в попи. Швидкі цукри дають сплеск енергії і потім різкий голод, а надлишок легко відкладається на животі. Краще 80–90 відсотків раціону тримати з простих цільних продуктів, а солодощі лишити на 10–20 відсотків як десерт після основного прийому їжі, а не замість нього.
Тренування обов’язкові: без них попа не росте
Харчування — це паливо, але форму дають тренування. Для сідниць найефективніші: присідання з вагою, румунська тяга, випади вперед і назад, болгарські спліт-присідання, сідничний місток зі штангою, відведення ноги в кросовері. Тренуйте сідниці 2–3 рази на тиждень, поступово збільшуйте вагу або кількість повторів, відпочивайте між важкими тренуваннями хоча б день. Початківцям достатньо власної ваги і гумових стрічок, далі знадобляться гантелі або зал.
Техніка важливіша за вагу. У присіданнях тримайте п’яти на підлозі, коліна в напрямку носків, корпус стабільним. У сідничному містку вгорі сильно стискайте сідниці на секунду. У випадах не бийте коліном об підлогу, тримайте рівновагу. Розминайтеся 5–10 хвилин перед тренуванням, а після — легко потягніться. Якщо відчуваєте лише квадрицепси, а сідниці «мовчать», зменшіть вагу і навчіться відчувати саме сідничні м’язи у кожному повторі.
Марина Бондаренко, тренерка з фітнесу, на наше прохання наголошує: щоб поправитись в попи, дівчата часто їдять замало білка і тренуються занадто легко. Вона радить вести щоденник харчування хоча б два тижні, перевірити, чи є стабільний невеликий надлишок калорій, і у кожному тренуванні робити 3–5 вправ саме на сідниці з прогресією навантаження. За її словами, перші видимі зміни форми з’являються за 8–12 тижнів регулярної роботи, а не за тиждень, тому терпіння важливіше за будь-які «чарівні» продукти.
Помилки, через які попа не росте
Найпоширеніша помилка — їсти хаотично: один день переїдання, три дні недоїдання. М’язи ростуть при стабільності, тому тримайте режим щодня, а не ривками. Друга помилка — боятися вуглеводів увечері: якщо ввечері було тренування, вечеря з крупою і білком якраз доречна. Третя — лише кардіо без силових: години бігу спалюють калорії, потрібні для росту, і не дають сідницям стимулу. Кардіо лишіть 1–2 рази на тиждень по 20–30 хвилин для серця, а основу зробіть силовою.
Четверта помилка — недосип. Гормон росту активно працює вночі, а втома знижує апетит і силу на тренуваннях. Спіть 7–9 годин, лягайте в один і той же час. П’ята — алкоголь: він погіршує сон, відновлення і апетит на корисну їжу, а калорії з нього порожні. Шоста — порівняння себе з фото в соцмережах після одного тижня. Форма сідниць залежить від генетики, ширини таза, довжини м’язів, тому орієнтуйтеся на свій прогрес у сантиметрах і кілограмах на штанзі, а не на чужі фото.
Простий план на 4 тижні
Підсумуємо, що їсти щоб поправитись в попи і що робити. Тиждень перший: налагодьте 3 прийоми їжі плюс перекус, додайте білок у кожен прийом, почніть 2 тренування на сідниці. Тиждень другий: додайте 200 кілокалорій через горіхи, олію або більші порції круп, заведіть заміри. Тиждень третій: доведіть тренування до трьох на тиждень, додайте смузі після тренування. Тиждень четвертий: оцініть плюс 0,5–1 кілограм ваги і плюс 1–2 сантиметри в сідницях при сталій талії — це ідеальний темп. Якщо вага стоїть, додайте ще 150–200 кілокалорій. Якщо росте лише живіт, трохи зменшіть надлишок і додайте активності. Таке спокійне поєднання їжі, сну і силових дає округлу попу без шкоди для здоров’я.
