Як зрозуміти, що в організмі не вистачає вітамінів: ознаки та що робити

Запідозрити нестачу вітамінів можна за сукупністю непрямих сигналів: постійна втома і слабкість без очевидної причини, ламкість нігтів, випадіння волосся, сухість шкіри, тріщини в куточках губ, кровоточивість ясен, часті застуди, погіршення сутінкового зору, судоми в ногах, оніміння, дратівливість і проблеми зі сном. Але жоден із цих сигналів сам по собі не доводить дефіцит: ті самі прояви бувають при стресі, недосипанні, хронічних хворобах, гормональних порушеннях. Тому правильний шлях такий: помітити стійкі зміни, проаналізувати харчування і спосіб життя, здати аналізи за призначенням лікаря і лише потім щось коригувати. Самостійно ставити собі діагноз і призначати високі дози препаратів небезпечно.

Це загальна інформаційна стаття, а не медична консультація. Далі пояснюємо, які сигнали варті уваги, які причини нестачі найпоширеніші, які аналізи зазвичай призначають, як побудувати харчування і коли до лікаря треба йти негайно. Якщо маєте тривожні симптоми, зверніться до сімейного лікаря або терапевта.

Чому виникає нестача: головні причини

Найчастіша причина — незбалансоване харчування: одноманітний раціон, мало овочів, фруктів, зелені, бобових, горіхів, риби, кисломолочних продуктів, надлишок фастфуду і солодощів. Друга група причин — підвищена потреба: вагітність і годування грудьми, активний ріст у підлітків, інтенсивні тренування, відновлення після хвороб. Третя — порушення засвоєння: хвороби шлунка і кишківника, печінки, жовчного міхура, прийом окремих ліків, які впливають на всмоктування поживних речовин.

Окремий фактор — мало сонця і свіжого повітря: за нестачі сонячного світла шкіра утворює менше вітаміну D, а це один із найпоширеніших дефіцитів у нашій смузі в осінньо-зимовий період. Суворі дієти і голодування, особливо без контролю фахівця, — ще одна класична причина: разом із калоріями зникають і мікронутрієнти. Хронічний стрес, куріння і зловживання алкоголем також погіршують забезпеченість організму корисними речовинами.

Сигнали, на які варто звернути увагу

Загальні прояви, про які найчастіше розповідають: швидка втомлюваність, зниження працездатності, сонливість удень і водночас неспокійний сон уночі, часті головні болі, дратівливість, зниження концентрації. Такі стани можуть супроводжувати дефіцитні стани, але так само — анемію, проблеми зі щитоподібною залозою, депресію, хронічне недосипання. Тому втома — це привід обстежитися, а не одразу купувати комплекс вітамінів.

Зміни шкіри, волосся і нігтів: сухість і лущення шкіри, повільне загоєння подряпин, тріщини в куточках рота, запалення язика, кровоточивість ясен, ламкість і розшарування нігтів, поява на них білих плям і борозен, посилене випадіння волосся, його тьмяність. Ці зовнішні маркери добре видно, тому їх помічають першими, але причини бувають і dermatологічними, і гормональними — потрібна діагностика.

Зміни з боку нервової системи і м’язів: оніміння і поколювання в пальцях, судоми литкових м’язів уночі, м’язова слабкість, запаморочення. Зміни з боку імунітету: часті застуди, довге одужання, герпетичні висипання. Зміни зору: погіршення бачення в сутінках, сухість очей. Кожен із цих сигналів окремо малоспецифічний, але якщо їх кілька і вони тримаються тижнями — це вагомий привід записатися до лікаря.

Таблиця: сигнали та правильні дії

Які аналізи зазвичай призначають

Діагностика починається з розмови: лікар запитає про харчування, хвороби, ліки, спосіб життя, огляне шкіру, нігті, ясна. Далі зазвичай призначають загальний аналіз крові — він показує анемію і запалення, — біохімію, рівень заліза і феритину, вітаміну D, вітаміну B12 і фолієвої кислоти, за показаннями — кальцій, магній, цинк. Жінкам можуть порадити перевірити щитоподібну залозу, бо її порушення маскуються під «авітаміноз».

Важливо: здавати «все підряд» без призначення — марна трата грошей, бо норми залежать від віку, статі, сезону, а трактувати результати має фахівець. Деякі показники коливаються протягом дня і залежать від прийому їжі, тому готуйтеся до аналізів за інструкцією лабораторії. Повторні аналізи після корекції покажуть, чи допомогли зміни.

Харчування: основа профілактики

Найнадійніший спосіб уникнути дефіцитів — різноманітний раціон. Щодня потрібні овочі і фрукти різних кольорів, зелень, цільнозернові продукти, бобові, горіхи і насіння, кисломолочні продукти, яйця, риба кілька разів на тиждень, помірно — м’ясо, олії. Саме різноманітність, а не кількість одного «суперфуду», закриває потребу в мікронутрієнтах. Заморожені овочі і фрукти взимку — повноцінна заміна свіжим, вони зберігають більшість корисних речовин.

Корисні звички: готувати щадними способами — на парі, запікання, коротке тушкування, — бо тривале варіння руйнує частину вітамінів; не сидіти на жорстких монодієтах; стежити за білком, бо його нестача тягне за собою й інші проблеми. Людям з обмеженнями — вегетаріанцям, тим, хто не їсть молочне, — варто обговорити раціон з лікарем або дієтологом, щоб закрити вразливі позиції продуктами або добавками у правильних дозах.

Добавки: коли потрібні, а коли шкодять

Аптечні комплекси доречні, коли дефіцит підтверджено аналізами або коли лікар бачить високий ризик: вагітність, годування грудьми, суворі обмеження в харчуванні, відновлення після хвороби, осінньо-зимовий період для вітаміну D. Дозу і тривалість курсу визначає лікар: «профілактична» і «лікувальна» дози відрізняються в рази, і більше — не означає краще.

Передозування жиророзчинних вітамінів особливо небезпечне, бо вони накопичуються в організмі. Навіть водорозчинні у великих дозах можуть давати побічні ефекти і взаємодіяти з ліками. Не призначайте собі високі дози за порадами з інтернету, не приймайте кілька комплексів одночасно і обов’язково повідомляйте лікаря про всі добавки, які вживаєте. Корисні матеріали про здорове харчування і профілактику публікуються на сайті Міністерства охорони здоров’я України та на ресурсах Всесвітньої організації охорони здоров’я.

• Помітили стійкі зміни — запишіться до сімейного лікаря, а не в аптеку.
• Ведіть харчовий щоденник тиждень: це допоможе лікарю побачити прогалини.
• Здавайте аналізи лише за призначенням і готуйтеся за інструкцією.
• Приймайте добавки у дозах лікаря і повідомляйте про них на кожному візиті.
• Перевіряйте раціон, сон і стрес: часто причина саме в них, а не в «авітамінозі».

Коли до лікаря треба негайно

Терміново звертайтеся по допомогу при різкій слабкості з запамороченням і непритомністю, сильному серцебитті, задишці при малому навантаженні, кровотечах, різкому погіршенні зору, вираженому онімінні кінцівок, сильних судомах, ознаках депресії. Це можуть бути прояви станів, небезпечних для життя, і чекати «поки вітаміни подіють» не можна. Викликайте швидку або йдіть на невідкладний прийом.

Питання та відповіді

Чи можна визначити дефіцит без аналізів?
Ні. Зовнішні ознаки лише дають привід для обстеження. Точну відповідь дають аналізи і огляд лікаря.

Чи допоможе полівітамінний комплекс «про всяк випадок»?
Іноді лікар призначає короткий профілактичний курс, але безконтрольний прийом не замінює діагностику і може нашкодити. Порадьтеся з фахівцем.

Чи правда, що взимку всім не вистачає вітамінів?
Взимку справді частіші дефіцити окремих речовин через менше сонця і свіжих продуктів, але це не означає, що кожному потрібні добавки. Оцініть раціон і за потреби перевірте показники.

Ольга Панченко, сімейна лікарка, на наше прохання: «До мене щотижня приходять пацієнти зі словами у мене авітаміноз, дайте щось попити. Я завжди починаю з простого: сон, харчування, аналіз крові. У половини випадків за втомою стоїть недосип і тривога, у третини — анемія або щитоподібна залоза, і лише в частини — справжні дефіцити. Аналізи коштують дешевше, ніж пів року непотрібних банок, а головне — вони показують справжню причину. Не лікуйте аналізи з інтернету: прийдіть, розберемося разом».